ترنسمیتر نقطه شبنم تستو testo 6744 | 6744

ترانسمیتر و کنترلر هدایت کریت مدل CCT8301A

پراب ترانسمیتر صوت TR-SLT1A4 لوترون

تبدیل خشاب ترانسمیتر لترون LUTRON BNC-TR-PH

ترانسمیتر فشار با خروجی 4 تا 20 لوترون LUTRON TR-PS2W

ترانسمیتر لرزش LUTRON TR-VBT1A4

ترانسمیتر صدا Lutron TR-SLT1A4

ترانسمیتر رطوبت دو سیمه قلمی لوترون LUTRON TR-RH2W

ترانسمیتر دما مادون قرمز لوترون LUTRON TR-IR430

ترانسمیتر دما با پراب تیپ K مدلLUTRON-TR-TMK1A4

ترانسمیتر و نمایشگر اکسیژن محلول DO مدل 4803D

دستگاه کلنی کانتر مدل BZG40 نمایندگی WTW

محلول بافر STP7 نمایندگی WTW

محلول بافر مدل STP10 نمایندگی WTW

BOD متر نمایندگی WTW

دستگاه COD ترموراکتور مدل CR 2200 نمایندگی WTW

مواد هوشمند Smart Materials

استخدام سرپرست فروش،مامور پخش،راننده در چهارمحال و بختیاری

دانلود مجاني(رايگان) كتاب آموزشي اتوكد سه بعدي به زبان فارسي

لپ تاپ های دل با پردازنده های جدید اینتل به روز شد

دیود چیست؟ و چه کاربردی دارد؟

تست روانشناسی شصیت جنسی

این رازها اگر راز بمانند به زندگی زناشویی تان صدمه می زند!!

معرفی رشته مهندسی کشتی سازی

⚠️۱۰ نکته مهم در مورد واریانت دلتا⚠️

درمان دیستروفی عضلانی با ویرایش ژنتیکی

کراتین چیست؟ در چه مواد غذایی کراتین وجود دارد

مجموعه اصلی: سلامت و تندرستی
مجموعه فرعی : تغذیه سالم

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که به‌صورت طبیعی در بافت عضلات یافت می‌شود. این ترکیب به عضله کمک می‌کند تا برای بلند کردن وزنه‌ها، نیرو تولید کند. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه‌ی عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.

ساختار شیمیایی این مکمل شبیه آمینواسیدهاست. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند.

عواملی که بر میزان ذخایر کراتین در بدن تأثیر می‌گذارند شامل مصرف گوشت، ورزش کردن، میزان حجم عضلات و سطح هورمون‌های تستوسترون و (IGF-۱) هستند.

حدود ۹۵ درصدِ کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود، ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.

وقتی کراتین را به‌صورت مکمل مصرف می‌کنید ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهید. فسفوکراتین درون سلول‌ها به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک می‌کند. وقتی ATP بیشتری داشته باشید بدن می‌تواند درطول تمرینات، بهتر عمل کند.

همچنین کراتین سبب بهبود فرایند‌هایی مثل افزایش حجم عضلات، قدرت و ریکاوری می‌شود.

کراتین چطور کار می‌کند؟

در تمرینات پرفشار، وظیفه‌ی اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.

کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:

۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود

وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه‌ بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.

۲. باعث تحریک سلول‌ها می‌شود

مکمل کراتین سبب می‌شود تا سلول پیام‌های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله‌ی جدید به عضلات بدهد.

۳. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون (IGF-۱) می‌شود.

۴. سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود

این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.

۵. سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود

با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.

۶. سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود

افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد.

افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.

اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات

کراتین، هم در کوتاه‌مدت و هم در درازمدت سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین برای افراد مسن و ورزشکاران مفید بوده است.

یک تحقیق ۱۴ هفته‌ای روی افراد مسن نشان داد که مصرف کراتین درطول جلسات تمرینی، سبب افزایش قدرت عضله‌ی پا و افزایش حجم عضلات می‌شود.

تحقیقی ۱۲ هفته‌ای که روی وزنه‌برداران انجام شد، نشان داد که رشد فیبرهای عضلانی با مصرف مکمل، ۲-۳ برابر بیشتر از حالت عادی بدون مصرف کراتین است. افزایش حجم عضلات نیز ۲ برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه‌ی این افراد نیز افزایش پیدا کرد.

در تحقیق بزرگی که روی اثر مکمل‌های مختلف صورت گرفت، مشخص شد که کراتین بهترین مکمل موجود برای افزایش اندازه‌ی عضلات است.

اثر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف کراتین سبب افزایش ۸ درصدی قدرت، افزایش ۸ درصدی عملکرد و افزایش ۴۳ درصدی رکورد پرس سینه نسبت به افرادی می‌شود که کراتین مصرف نکرده‌اند.

در تحقیقی دیگر، ورزشکارانی که به مدت ۲۸ روز از کراتین استفاده‌ کردند، شاهد افزایش عملکرد تا ۱۵ درصد و افزایش رکورد پرس سینه به میزان ۶ درصد بوده‌اند.

دلیل این افزایش عملکرد به‌خاطر افزایش ظرفیت ATP است. به‌طور طبیعی بعد از ۸-۱۰ ثانیه فعالیت بدنی شدید، شاهد تخلیه‌ی ذخیره‌ی ATP خواهید بود. کراتین به شما اجازه می‌دهد تا ATP بیشتری داشته باشید و چند ثانیه بیشتر تمرین کنید.

اثر کراتین روی مغز

مغز نیز مانند تمامی عضلات اقدام به ذخیره کردن فسفوکراتین می‌کند و برای حفظ عملکرد خود نیازمند ATP بالایی است.

مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر خواهد شد:

آلزایمر؛

پارکینسون؛

سکته‌ی مغزی ایسکمیک؛

آسیب به مغز و ستون فقرات؛

بیماری نورون حرکتی؛

کاهش قدرت حافظه و عملکرد مغز.

البته باید توجه داشت که نتایج یادشده، اغلب حاصل تحقیق‌های انجام‌شده روی حیوانات هستند. بنابراین برای اثبات این موضوع نیاز به انجام تحقیقات بیشتری داریم.

البته طی تحقیقی که روی کودکان مبتلا به آسیب تروماتیک مغز انجام شد، بعد از ۶ ماه مشخص شد که ۷۰ درصد از کودکان شاهد کاهش خستگی و ۵۰ درصد از آنها شاهد کاهش سرگیجه بودند.

به‌طور کلی مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتارند، بسیار مناسب است.

گیاهخواران به‌خاطر مصرف نکردن گوشت، دارای ذخایر کراتین کمتری هستند. به همین دلیل مصرف کراتین توصیه می‌شود.

نتایج مطالعه‌ای روی گیاهخواران نشان داد که مصرف کراتین سبب افزایش ۵۰ درصدی عملکرد تست حافظه و ۲۰ درصدی نتایج تست هوش می‌شود.

با اینکه مصرف کراتین برای افراد مسن و گیاهخوار سودمند است اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن برای افراد سالم هیچ تأثیری روی عملکرد مغزی ندارد.

سایر مزایای مصرف کراتین

محققان ثابت کرده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند سبب برخی از مزایای زیر باشد:

کاهش قند خون؛

افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن؛

درمان کبد چرب در افراد غیرالکلی.

انواع مختلف مکمل‌های کراتین

بیشترین تحقیقات روی مکمل کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. هرچند که انواع دیگر کراتین نیز وجود دارد اما هیچ مدرک علمی برای اثبات برتری آنها وجود ندارد.

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و تحقیقاتِ زیادی، مصرف آن را توصیه می‌کنند.

نحوه‌ی مصرف کراتین

افراد این مکمل را در یک دوره‌ی بارگیری مصرف می‌کنند. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به‌ مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.

برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.

بعد از دوره‌ی بارگیری می‌توانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه‌ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامه‌ی خود را ادامه بدهید.

می‌توانید به جای دوره‌ی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.

از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله می‌شود باید همراه کراتین آب زیادی مصرف کنید.

عوارض جانبی و نکات احتیاطی در مصرف کراتین

مطالعات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات ۴ ساله نشان داده‌اند که مصرف آن عوارضی ایجاد نمی‌کند.

نتایج یک تحقیق ۲۱ ماهه که در آن ۵۲ بار تست خون صورت گرفت، هیچگونه عارضه‌ی جانبی ناشی از مصرف کراتین را نشان نداد.

درضمن مصرف کراتین به کلیه یا کبد افراد سالم، آسیبی نمی‌زند. البته افرادی که از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

عده‌ای بر این باورند که مصرف کراتین سبب کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی‌کند. درواقع تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین درطول تمرینات استقامتی سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب‌رسانی به بدن می‌شود.

در انتها باید اشاره کنم که کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است.

کراتین (Keratin) یک پروتئین سنتز شده‌ است که در بسیاری از موجودات زنده یک عنصر ساختاری است، کراتین همچنین بهترین نمونه پروتئین فیبری است.

به گزارش نبض ما به نقل از livestrong کراتین در آب نامحلول است و می‌توان آن را در پوست برخی از حیوانات، از جمله پستانداران پیدا کرد. کراتین پروتئینی است که به مو، ناخن ها و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری می افزاید. با وجودی که کراتین زیاد در مواد غذایی یافت نمی شود، اما با استفاده از رژیم غذایی صحیح که سرشار از پروتئین و ویتامین های مهم باشد، می توان روند تولید کراتین در بدن را سرعت بخشید و از رشد مو و پوست و ناخن حمایت کرد.

غذاهای سولفات دار

اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هایی مانند کراتین هستند. کراتین از اسیدهای آمینه غنی از گوگرد ساخته شده است که به یکدیگر متصل شده اند تا با هم زنجیره ایق قوی را شکل دهند. غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت، لوبیا و تخم مرغ منابع خوبی از گوگرد غذایی و کراتین هستند. همچنین آن را می توان در برخی از سبزیجات مانند پیاز، کلم پیچ، مارچوبه و کلم بروکسل نیز یافت.

منابع غذایی حاوی کراتین

غذاهای غنی از پروتئین

خوردن غذاهای با پروتئین بالا باعث می شود بدن اسید آمینه مورد نیاز برای تولید کراتین را دریافت کند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و ماست همگی سرشار از پروتئین هستند. بهترین منابع گیاهی پروتئین نیز شامل حبوبات، مغزها، کره مغزها و کوینولا می شوند. اغلب بزرگسالان برای تامین ملزومات و احتیاجات غذایی بدن خود ، نیاز به دو تا سه وعده پروتئین در هر روز دارند.

غذاهای غنی از بیوتین

بیوتین برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه ای که کراتین را تولید می کنند، مورد نیاز است و به طور کلی برای تقویت مو و ناخن توصیه می شود. از منابع غذایی بیوتین می توان به آجیل، لوبیا، غلات کامل، گل کلم و قارچ اشاره کرد. همچنین بیوتن می تواند در زرده تخم مرغ پخته شده نیز یافت می شود، اما سفیده تخم مرغ خام دارای پروتئینی است که با جذب بیوتین تداخل می کند. از آنجا که بیوتین محلول در آب است، در بدن ذخیره نمی شوند و می تواند در روش پخت و پزی که در تماس مستقیم با آب قرار دارد، مانند جوشاندن، از دست برود.

ساخت کراتین طبیعی

مواد غذایی دارای ویتامین A

ویتامین A برای سنتز کراتین مورد نیاز است. منابع خوب غذایی ویتامین A شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات نارنجی مانند کدو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، هویج خام و طالبی می شود. سبزیجات پخته شده مانند اسفناج، کلم پیچ نیز سرشار از ویتامین A هستند. ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین تنها هنگامی جذب می شود که از منابع غذایی چرب استفاده شود. این همچنین بدان معنی است که مقادیر اضافی از ویتامین A در بدن ذخیره می شود.

گرد آورنده : irsanat.com :( محمدرضایی )